美容のために脂質⁉︎
皆さんこんにちは!
普通の高校生,りょーくんです。
皆さんは,「脂質」と聞いてどんなイメージですか?私は調べるまで悪いイメージでした。私みたいに,「脂質=取らないほうがいい」と思っている人はいませんか?でも,結構重要な役割を持っています。そんな脂質について今回はやっていきます!
【脂質とは?】
「油脂類,バター,ナッツ類,肉類,魚類」に多く含まれています。
脂質は,細胞膜やホルモンの材料になります。
また,大きなエネルギーになります。
1gあたり9Kcalのエネルギーを生み出すことができます。なんと,糖質の 2倍以上!ゆっくり燃焼されるので腹持ちもいいです。そして,消費されなかったものは脂肪として蓄えることができます。
【脂肪の役割】
脂肪って聞いて,脂肪はないほうがいいって思いませんでした?でも脂肪は,骨や筋肉,内臓を守っているんですよ!それに,体温を保つ役割もあるんですよ!
【不足すると…】
細胞膜の材料が足りなくなるので,肌のハリや髪のツヤが無くなったりします。意外にも,美容の役に立っているんですよ!また,血管がもろくなるので,出血しやすくなります。
他にも,ホルモンバランスが崩れます。
女性の場合,生理不順になってしまうことがあります。
【たくさん摂ってしまうと…】
これは,皆さんの想像している通りだと思います。
摂り過ぎてしまうと,肥満になります。
皮下脂肪だけでなく,内臓脂肪も溜まって,メタボリック症候群になってしまうことがあります。
メタボリック症候群(メタボリックシンドローム)
…内臓肥満に高血圧・高血糖・脂質代謝異常が組み合わさることにより、心臓病や脳卒中などになりやすい病態。単に腹囲が大きいだけではこの病気にはあてはまらない。
【脂肪を分解するには,ビタミンB2が不可欠!】
ビタミンB2には,脂質を燃焼してエネルギーに変える役割があります。
「レバー,魚類,卵」などに多く含まれています。
【まとめ】
・大きなエネルギーになり,貯蔵できる
・細胞膜となり,肌にハリを与える
・ホルモンバランスを整える
・摂り過ぎは肥満になる
脂質の摂り過ぎは肥満の原因になりますが,脂質は美容にもいんですよ。積極的に摂るものではないですが,過不足なく摂りましょう!
今回はこれで終了!
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たんぱく質はしっかり摂ろう!
皆さんこんにちは!
普通の高校生,りょーくんです。
皆さんは,たんぱく質がすごく大切な栄養素であることを知っていますか?「たんぱく質はトレーニングしている人が食べるもの。」と思っている人いませんか?今回はたんぱく質について説明していきます!
【たんぱく質とは?】
たんぱく質は主に体を作る材料となります。
「肉類,魚介類,卵,大豆製品,乳製品」などに多く含まれています。
たんぱく質は筋肉を作るだけではなく,皮膚や内臓,髪の毛や爪,歯や血液など体のあらゆる器官を作る材料となっています。また,人の体の材料だけでなく,ホルモンや酵素の材料にもなります。他にも病気と戦う免疫抗体を作る材料にもなっています。
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〈これだけじゃない!〉
炭水化物が足りていない緊急時には,エネルギー源にもなります。たんぱく質 1gあたり4kcalを生み出すことができます。これは,炭水化物と同じエネルギーです。
【不足すると…】
こんなにもすごい役割を持っているたんぱく質!
不足すると,体全体に悪影響が起こります。
新しい皮膚や髪の毛が作り出せなくなり,抜け毛や肌荒れを引き起こします。また,筋肉が減ることにより太りやすくなります。他にも免疫抗体が減って,病気にかかりやすくなります。
【逆に摂りすぎると…】
たんぱく質は体内に蓄えることができません!
摂り過ぎて余ってしまうと,尿として体外に出ます。この時に,腎臓に負担がかかります。また,カルシウムなども尿から出やすくなることもあるらしいです。やはり,摂り過ぎは良くないんですね!
【上手な摂り方は?】
肉類や魚介類,大豆製品には,必須アミノ酸がバランス良く含まれているので,すごくオススメです。特に大豆製品は低脂肪なので,体を引き締めたい人にもオススメです。
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【豆知識】
ビタミンB6とビタミンB2も一緒に摂るといいです!
ビタミンB6には,たんぱく質を分解して皮膚などになることを助ける役割があります。
「牛レバー,魚類,鶏肉,バナナ,玄米」に多く含まれています。
ビタミンB2には,たんぱく質をエネルギーに変えるのを助ける役割があります。
「レバー,魚類,卵」などに多く含まれています。
【まとめ】
・筋肉や皮膚,内臓などを作る材料
・不足すると,体全体の悪影響
・摂り過ぎは,腎臓機能低下につながる
今回はこれで終了!
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ダイエットにも効果的の〇〇⁉︎
皆さんこんにちは!
普通の高校生のりょーくんです。
今回はダイエットにも効果的な食物繊維についてやっていきます!
【食物繊維とは?】
食物繊維の主な役割は「腸内をきれいにすること」です。便秘に効果的な上,血糖値の急な上昇も防いでくれます。また,食物繊維は大きく分けて2種類あるんですよ!
【2種類の食物繊維】
不溶性食物繊維…水に溶けない食物繊維。胃や腸で水を吸収し,腸を刺激し便通を促したり,腸のゴミをかき出したりする。豆類,キノコ類,さつまいもなどに多く含まれる。
水溶性食物繊維…水に溶ける食物繊維。溶けてゲル状になるため,水分保持力が高い。コレステロールの吸収を防いだり,血糖値の上昇を緩やかにする。アボカド,モロヘイヤなどの多く含まれている。
そして,水溶性食物繊維はダイエットのもいいです!満腹感が得られてお腹が空きにくくなります。それに,腸内環境を良くするので免疫力も高められます。
【不足すると…】
便秘や肌荒れを引き起こします。また,免疫力も落ちて病気のかかりやすくなります。
【逆に摂りすぎると…】
摂りすぎることはほとんどありません。
ですが,サプリメントなどで摂り過ぎてしまうと,
下痢を起こすことがあります。そうすると,鉄や亜鉛などのミネラルを失ってしまいます。
〈参考までに…〉
日本食事摂取基準(2020年版)によると,
成人男性21g・成人女性18gとなっています。
ちなみに,レタス100gあたり食物繊維は,1.1gです。
【まとめ】
・便通を良くし,便秘を防ぐ
・満腹感が得られダイエットに効果的
・不足すると,病気にかかりやすくなる
今回はこれで終了!
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糖質カットはダメ⁉︎
皆さんこんにちは!
普通の高校生,りょーくんです。
皆さん,今回は糖質についてです。
「ダイエットするときは,糖質を完全にカット!」っていうのはダメですよ!糖質はすごく大切な栄養素ですから!それではやっていきましょう!
【糖質とは?】
糖質とは,3大栄養素の一つです。
炭水化物とも言われます。
糖質は素早くエネルギーになります。
身体を動かすエネルギーだけでなく,
脳を動かすエネルギーにもなります。
脳のエネルギーのほとんどはブドウ糖です。
ブドウ糖は糖質の一種です。
「穀物類,イモ類,果物類,菓子類,砂糖」に
多く含まれています。
【不足すると…】
脳が働かず,集中力・記憶力の低下が起こります。
さらに,イライラが続くこともあります。
また,たんぱく質がエネルギーとして使われるので,筋肉量が減ったり,抜け毛が多くなります。
【摂りすぎると…】
体の中で余ってしまった糖質は,肝臓で貯蓄されたり,脂肪となって蓄えられます。それにより,体脂肪となり,肥満の原因になります。
【上手な摂り方とは?】
糖質を燃焼させてエネルギーにするには,ビタミンB1が必須です。ビタミンB1は,豚肉や鰻,大豆製品に含まれています。
血糖値を抑える必要がある糖尿病の人などは,血糖値の上がりにくい玄米や全粒粉のパンなどを食べましょう!
【まとめ】
・体を動かすだけでなく,脳のエネルギーにもなる
・不足すると,脳が働かなくなる
・摂りすぎると,肥満の原因になる
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心肺機能を高めよう!(食事編)
皆さんこんにちは!
普通の高校生,りょーくんです。
前回は心肺機能向上の基礎について紹介させていただきました。今回は,心肺機能向上の食事についてやっていきます。それではやっていきましょう!
【心肺機能向上には,
「鉄」+「たんぱく質」を摂りましょう!】
貧血は心肺機能の低下に直結します。
全身に酸素を運搬する血液のヘモグロビンが不足していると,例え心臓のポンプ機能が高くても,酸素を全身に必要十分量循環させることは難しいです。
トレーニング不足で心肺機能の衰えを感じている人やこれからトレーニングの強度や頻度を徐々に上げようと考えている人は,ヘモグロビンの材料になる「鉄」と「たんぱく質」を過不足なく摂り,貧血を防ぐことが重要です。
〈鉄やたんぱく質の多く含まれている食品〉
鉄…レバー,牛肉,カツオ,貝類
たんぱく質…赤身肉,赤身魚,卵,
大豆製品,乳製品
【鉄を摂ったら,
「活性酸素除去食品」を食べよう!】
鉄を摂ったとき注意するのは「活性酸素」です。
鉄は体内の酸素と結合することで酸化し,活性酸素を発生させます。
※活性酸素…DNAを酸化させ突然変異させることで,老化を進めたり,免疫力を低下させます。最悪の場合,生活習慣病を発生させる物質です。
だから,鉄を摂ったら,活性酸素を除去する「抗酸化力のある栄養素」を摂ることが大切です。
〈抗酸化力のある栄養素と食品〉
ビタミンA…にんじん,ほうれん草,かぼちゃ
ビタミンC…パプリカ,ブロッコリー,柑橘類
ビタミンE…うなぎ,たらこ,植物油
ポリフェノール…大豆,緑茶,ブルーベリー
カロテノイド系物質…トマト,エビ,鮭,卵黄
【豆知識】
エビやカニの甲羅,鮭に含まれている「アスタキサンチン」は疲労回復も促せます。
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心肺機能を高めよう!(基礎編)
皆さんこんにちは!
普通の高校生,りょーくんです。
皆さんは普段の生活で「階段登るのがツライ,疲れる」などありませんか?もしかすると,心肺機能の低下によるかもしれません!今回は心肺機能についてやっていきます。
【心肺機能とは?】
競技を最後まで集中し全力を出し切るためには,
最後まで全身に新鮮な酸素を循環させることが必要です。それを担うのが「心臓」と「肺」です。
そして,心臓と肺の機能のことを「心肺機能」といいます。
【心肺機能が低下すると…】
心肺機能が低下すると,体内には必要十分量の酸素が取り込めなくなり,心拍数が上がりやすくなったり,息切れや疲労感が発生やすくなります。
心肺機能は少しトレーニングを休んだだけでも低下します。ここでいう少しとは,1~2週間程のことです。
【心臓のポンプ機能が向上すると…】
心臓のポンプ機能が向上すると,毛細血管量が増え,血液循環がスムーズになります。それにより,全身に酸素を効率的に循環させることができます。
心臓のポンプ機能を向上させるトレーニングとして,心拍の上げ下げの幅を大きくする高強度のインターバルトレーニングです。
【心肺機能を高めると…】
①心臓が高負荷にも耐えられるようになり,心拍が上がりにくくなること
③肺活量が増え,一度の呼吸で多くの酸素を肺に取り入れられること
【まとめ】
心肺機能を強化するためには,心臓と肺にある程度の強い負荷をかけないといけません。そのため,心拍数のあまり上がらない低強度のトレーニングでは心肺機能を向上させることは難しいです。
オススメのトレーニングは,
心拍の上げ下げの幅を大きくする高強度のインターバルトレーニングです。
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肌荒れには◯◯を摂ろう!
皆さんこんにちは!
普通の高校生,りょーくんです。
最近は寒いし,乾燥してますよね!
乾燥で肌荒れ起きていませんか?
今回は肌荒れの時に効果ある栄養素を紹介します。
【効果ある栄養素】
肌荒れに効果ある主な栄養素は,
「たんぱく質,ビタミンB群,
ビタミンC,ビタミンA,ビタミンE」
詳しく見ていきましょう!
まずは,
皮膚の材料になるたんぱく質!
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そして,
たんぱく質が体の材料になるのを助けるビタミンB群。
【プラス!】
肌をなめらかにするのに必要なコラーゲン!
コラーゲン作りに必要なのはビタミンC。
肌の乾燥や色素沈着を防ぐビタミンA!
紫外線などの酸化ストレスから肌を守るビタミンE!
【最後に…】
あくまでこれは,肌荒れに効果ある栄養素です。食事以外にも,肌荒れを防ぐためにスキンケアや清潔な環境づくりなどいろいろな方法があります。興味を持った方は是非調べてみてください!
今回はこれで終了!
見てくれてありがとうございます!
ほかのものも是非見てみてください。
それでは,バイバイ!